Prokrastination: So bekämpfen Sie Ihre Aufschieberitis

Die E-Mail kann später beantwortet, der Kunde noch nächste Woche informiert und die Bewerbung kurz vor Abgabefrist geschrieben werden. Viele Menschen schieben Aufgaben gerne vor sich her. Dabei erzeugt das Aufschieben nur unnötigen Druck - und schadet im schlimmsten Fall der Gesundheit.

Seit Monaten steht der Termin fest: Freitag 9 Uhr ist das Meeting für die große Kundenpräsentation. Doch noch immer sind die Folien leer - und nur noch zwei Tage Zeit. Ungeliebte Dinge immer wieder aufzuschieben, ist vor allem eines: menschlich.

Solange man die Aufgaben am Ende vernünftig erledigt, ist das Aufschieben meistens kein Problem. Doch das kann schnell kippen: Türmen sich die Aufgaben zu sehr, kann es Auswirkungen auf andere haben, die ebenfalls an den Projekten beteiligt sind. Und im schlimmsten Fall leidet der Aufschieber selbst darunter. "Neue Studien gehen davon aus, dass fast jeder zweite Deutsche zum Aufschieben neigt", sagt Susanne Watzke-Otte. Ist die Aufschieberitis krankhaft ausgeprägt, sprechen Psychologen von Prokrastination. Besonders Studenten leiden darunter - an manchen Universitäten gibt es deshalb bereits Prokrastinations-Ambulanzen.

Für die Personaltrainerin aus Paderborn hat insbesondere das Internet einen Einfluss auf das Aufschiebeverhalten der Menschen: Das Medium biete scheinbar sinnvolle Ablenkung rund um die Uhr, sagt Watzke-Otte. Gleichwohl spielen ihr zufolge auch Gene eine Rolle. In prähistorischen Zeiten sei es überlebensnotwendig gewesen, alle Kraft auf den Moment zu richten und nicht allzu weit in die Zukunft zu planen.

Hohe Ansprüche und geringes Selbstvertrauen

Doch wer ständig bis zur letzten Sekunde damit wartet, die Aufgaben zu erledigen, spielt mit seiner Gesundheit: Studien haben gezeigt, dass Prokrastinierer häufiger an Erkältungen, Grippe, Magenproblemen und Schlafstörungen leiden sowie einen erhöhten Alkoholkonsum haben. Viele Betroffene fühlen zwar, dass die Verzögerungstaktik am Ende mehr Stress mit sich bringt. Dennoch mangelt es den meisten an Einsicht.

"Dann helfen auch alle Tipps nicht", sagt Watzke-Otte. Grundsätzlich seien alle Aufschieber optimistisch, was die Zeit betrifft, die ihnen zur Verfügung steht. Das Problem: "Hinzu kommen relativ hohe Ansprüche bei gleichzeitig geringem Vertrauen in das eigene Wissen und Können", sagt Watzke-Otte. "Das ist eine oft lähmende Kombination."

Ihrer Meinung nach packt man das Übel am besten an der Wurzel, indem man sich zuerst fragt, warum man die Arbeit aufschiebt. Kennt man den Grund, lässt sich dieser besser beseitigen. "Ist jemand zum Beispiel der Meinung, etwas sowieso nicht zu schaffen", sagt Watzke-Otte, "kann er sich fragen: 'Was ist zu tun, damit ich es schaffe?'"

Gegen die Aufschieberitis empfiehlt die Trainerin eine Drei-Minuten-Regel: Aufgaben, die nur wenig Zeit und Energie kosten, sollten schnell erledigt und nicht lange aufgeschoben werden. Vielen helfe es, sich die anstehenden Dinge aufzuschreiben. Das fühle sich verbindlicher an, als wenn die To Dos nur im Kopf umherschwirren.

Schwierig wird es, wenn Betroffene vor großen Projekten in Panik geraten oder gar Resignation empfinden. Auch das kann ein ständiges Aufschieben zur Folge haben. In diesen Fällen sei es hilfreich, so Watzke-Otte, die anscheinend unübersichtliche Aufgabe in kleine, konkret formulierte und terminierte Arbeitsschritte zu zerlegen, um die Hemmschwelle herabzusetzen.

Lifestyle-Aufschieber: "Ich brauche halt den Druck!"

Andere wiederum glauben, nur dann gute Arbeit abzuliefern, wenn sie das Projekt quasi in der letzten Minute erledigen und sich genügend Druck aufgebaut haben. Diese so genannten Lifestyle-Aufschieber stellen laut Watzke-Otte rund 15 Prozent der Aufschieber dar. "Sie lieben den Adrenalin-Kick, der durch das Hinauszögern entsteht."

Machten diese Menschen erst einmal die Erfahrung, dass es auch so klappt, glaubten sie irgendwann, dass sie nicht trotz des Aufschiebens erfolgreich waren, sondern wegen dieses Lasters. Ihr Argument lautet dann: "Ich brauche halt den Druck!" Gerade diese Gruppe sei trotz der drohenden Stressbelastung besonders beratungsresistent, sagt Watzke-Otte.

Allen, die gegen ihre Aufschieberitis vorgehen wollen, legt die Expertin nahe: Auf keinen Fall darauf warten, dass sich von selbst die Lust einstellt, eine Aufgabe anzugehen. Sie empfiehlt, Startsignale zu entwickeln. Zum Beispiel: Erst einen Kaffee kochen und die Unterlagen kurz ordnen - und los geht's. Und um die Motivation zu erhalten, könne man sich nach jedem Arbeitsschritt etwas gönnen, das Spaß macht. Vor allem aber sollte man sich selbst loben und über seine Fortschritte freuen können.